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做到减脂不减肌,“三分练,七分吃”
作者:管理员    发布于:2018-08-22 13:59:35    文字:【】【】【

对于减肥人群来说,一般来说都是希望减少身体脂肪,同时保留肌肉,做到减脂不减肌,“三分练,七分吃”,除了要迈开腿坚持锻炼之外,还需要管住嘴,合理调节饮食。

低脂肪、低碳水、高蛋白

适宜减脂人群的饮食选择

低脂肪

低脂对于大家来说,应该很好理解,就是减少含脂肪类食物摄入,日常生活中,常见的高脂肪类食物像肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油,以及有些油炸食品,面食,点心,蛋糕等等,这些应该少吃或者不吃。

低碳水

是指减少碳水化合物的摄入,比如米饭、面条、馒头等。碳水化合物是热能最主要的来源,能够让所有细胞都获得所需能量;但摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度,然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中,直接提供所需热量,所以吃得太多人就会肥,当碳水化合物摄入过多时,会转化为脂肪储存起来,在减脂期间,也需要减少碳水化合物的摄入。

而在碳水化合物的选择上,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,比如淀粉(如土豆)和精加工的谷物(如白米饭,通心粉和白面包),因为这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。北京美女上门服务

可以混搭着含大量纤维的碳水化合物,比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益,这些碳水化合物的吸收不会太快,有助控制血糖,增加饱肚感,同时减缓饥饿感的出现。

高蛋白

高蛋白饮食我们前两天已经介绍过了。减肥期间,可以吃更多高蛋白的食物,比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等。高蛋白食物在体内代谢时间较长,可长时间保持饱腹感,有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生。最重要的是,蛋白质不会在体内储存,也不会大量的转化成脂肪,除用于机体正常生理需求(比如:给肌肉提供蛋白质)以外,大部分以能量的形式代谢掉。

以上是对于减肥期间食物种类摄入的大概,那么具体该怎样吃呢?

1、脂肪类的食物上文已说过建议少吃或者不吃,如果减肥捉急的朋友就不要吃了,这个一定要注意。

2、碳水化合物摄入的量,请看下表:

所以,减肥的朋友们应该根据自己的健身目标来选择碳水化合物的摄入量,且选择高纤维碳水。

3、蛋白质摄入的量,请看下表:

因此,减脂的朋友们可以根据自身体重,对照以上表来计算自己每天需要补充多少蛋白质。

下面再介绍各种食物每100克蛋白质含量:

通过上表可以看出,不同食物蛋白质含量不同,它们的脂肪含量也不同。因此在选择高蛋白食物的时候需要选择脂肪含量低的食物,主要以白肉为主,比如鸡肉、鱼肉、虾等。

有了以上数据后,就可以根据自身情况来选择每日具体食物的摄入量。在进餐时建议少吃多餐,每天吃5-6餐,每餐间隔3小时左右。这样做会促使人体新陈代谢加速,有助于消化吸收和能量代谢。

最后推荐一份减肥期间饮食计划

如晚餐后感觉到饥饿可以吃1根黄瓜或7-8个小番茄。如果减肥期间运动强度增加,可以在运动后再补充蛋白质,比如鸡蛋白2-3个。在食物的烹饪上少油、少盐、少糖,以清淡为主。碳水化合物上可以选择粗粮,比如黑米饭、糙米饭等。

 
 
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